【パーソナルトレーナー必見】ベンチプレスでの肩の痛みを改善する5つのアプローチと実践エクササイズ
どうも、BloomTrainersの安藤です。
今回はYouTubeでも大人気の肩の痛みを改善するアプローチ一方法について解説します。
・ベンチプレスをすると肩が痛い
・腕を上げにくい
・ラットプルダウンで肩がすくんでしまう
そんな指導の悩みがあるあなたは、最後までこの記事を読んでください。
また、YouTubeでも具体的なエクササイズまで公開していますので
こちらも是非ご覧になってください。
はじめに
パーソナルトレーナーの皆さん、お客様がベンチプレス中に肩の痛みを訴えることはありませんか？今回は、ベンチプレスでの肩の痛みを改善するための実践的な知識をご紹介します。トレーナーとして17年の経験と、100名以上のトレーナーをサポートしてきたノウハウをもとに、そのエッセンスを皆さんにお伝えします。
ベンチプレスでの肩の痛みにはいくつかの原因が考えられますが、今回は特に重要な5つのアプローチと、その中でも「これだけは絶対にやってほしい」という2つのエクササイズに焦点を当てて解説します。
お客様の身体をより深く理解し、効果的な指導を行うためのヒントとして、ぜひご活用ください。
ベンチプレスでの肩の痛みを改善するための5つの重要アプローチ
お客様の肩の痛みを根本から改善するためには、以下の5つのポイントに総合的にアプローチすることが理想的です。
- 三角筋後部の柔軟性
- 三角筋後部繊維の柔軟性が低いと、肩甲上神経の通り道に影響を与え、神経の流れが悪くなる可能性があります。
- 前鋸筋と小胸筋の柔軟性
- これらの筋肉は肩甲骨を前傾させる働きがあります。肩が前に出て傾いた状態でベンチプレスを行うと、関節に過度な負担がかかることが予想されます。
- 上腕骨のねじり（内外旋運動）
- ローテーターカフ（棘下筋、肩甲下筋など）の筋肉は、上腕骨頭が適切に滑り、収まるように上腕骨頭の求心性（バランス）の役割を担っています。
- 肩甲骨の内転・後傾
- 肩甲骨のポジショニングは、肩甲上腕関節における上腕骨の動きに大きく影響します。上腕骨の動きは肩甲骨のアライメントに依存しているため、肩甲骨の動きを整えることが非常に重要です。
- 胸郭のアライメント改善
- 上腕骨、肩甲骨、鎖骨のユニットは胸郭の上に位置しています。胸郭のアライメントが崩れ、例えば胸椎が後弯している場合、肩甲骨は前傾しやすくなり、巻き肩にもつながりやすくなります。そのため、胸郭のアライメントを整えることも重要です。
最優先で実践してほしい2つのエクササイズ
上記の5つのアプローチの中でも、特に「これだけはまずしっかりやっておいてほしい」と私が考える2つのエクササイズをご紹介します。これらのエクササイズは、お客様に宿題として毎日取り組んでもらうことで、肩が楽になる大きな効果が期待できます。
1. 三角筋後部のストレッチ
目的: 三角筋後部繊維の柔軟性を高め、肩関節の動きを改善します。
実践方法:
- 肘を曲げた状態で、伸ばしたい腕の肘を逆側の肩に寄せます。
- 逆側の手で肘を支え、肩関節を内転させていきます。
- この際、肩甲骨を「ぎゅっ」と内転させるように意識し、肩が挙上しないように、しっかり「下制」したポジションを意識してください。
- この状態で肩関節を水平内転させます。
- 30秒程度、しっかりと伸ばします。
指導のポイント:
- よくある肩のストレッチでは、体がねじれてしまい、どこをストレッチしているか分かりにくいことがあります。肘を曲げることと、肩甲骨の内転・肩の下制を意識させることで、三角筋後部に効いている感覚を伝えやすくなります。
- お客様が毎日自宅で簡単に行える種目です。
2. 上腕骨のねじり（内外旋運動）
目的: 上腕骨の内外旋可動域を改善し、肩関節の求心性を高めます。
実践方法:
- 腕を横に開いた状態で、指先を「パー」にしてピンと張ります。
- この状態から、上腕骨を内外旋させます。
- 内旋させる時は、肩が内側に入るように、付け根から回し、鎖骨が前方に「前突」するように動かします。
- 外旋させる時は、肩甲骨が「後退」するように動かします。
- 腕をダランとして行うよりも、指先を意識することで肩関節が安定し、動作がより効果的に行えます。
指導のポイント:
- 上腕骨だけでなく、鎖骨や肩甲骨の連動性を意識して動かすことが重要です。
- 指先から筋肉の膜の繋がりがあるため、指先を意識させることで肩関節の安定性が向上し、動作がスムーズになります。
なぜこの2つのエクササイズが重要なのか？
今回ご紹介した「三角筋後部のストレッチ」と「上腕骨のねじり」を組み合わせるだけでも、肩の動きはかなり楽になります。特に三角筋後部の柔軟性が向上するだけでも、多くの肩の痛みが解消されるケースがあります。
これらのエクササイズは、肩関節を安定したポジションに収めるためのアプローチとして非常に効果的です。お客様の「肩が痛い」という声に対し、まずはこれらのアプローチを試してみてください。
また、上記で挙げた観点以外でいくと小指の使い方が重要です。
小指は肩の後部と筋膜的につながりがあります。
小指が使えていない人は肩を痛めやすい可能性もあるので
この動画も参考にしてください
さらなる学びのために
もちろん、完璧な改善を目指すには、今回ご紹介した5つのアプローチ全てをセットで行うことが理想です。これらのアプローチは、肩甲上腕関節だけでなく、身体の他の部位にも関連する専門知識を必要とします。
さらに専門知識を深め、現場での指導力を高めたいパーソナルトレーナーの皆さんは、ぜひ日々の学習を続け、多角的な視点からお客様の身体をサポートしていきましょう。
まとめ
ベンチプレスでの肩の痛み改善には、三角筋後部の柔軟性、前鋸筋と小胸筋の柔軟性、上腕骨のねじり、肩甲骨のアライメント、胸郭のアライメント改善という5つの視点からアプローチすることが重要です。
特に三角筋後部のストレッチと上腕骨のねじり運動は、お客様が自宅でも取り組める効果的なエクササイズとして、ぜひ日々の指導に取り入れてみてください。
このブログ記事が、パーソナルトレーナーの皆様の学びと現場でのご活躍の一助となれば幸いです。
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【安藤の経歴】
18歳でフィットネスクラブのアルバイトを始める
同級生が大手企業に就職し自分だけが月収14万円のアルバイトスタッフという劣等感のなか
在籍していた大手フィットネスクラブに10年間勤務し、パーソナルトレーナー
スタジオインストラクター、店舗フィットネス部門の責任者まで経験。
その後、パーソナルジム業界へ転職
110店舗以上を展開するパーソナルジムの教育責任者や採用担当を務め
未経験でも現場で活躍できるトレーナー育成カリキュラムの構築
売上が上がらないトレーナーのビジネススキル、専門知識のサポートシステムを構築し
50名以上のトレーナーの売上をアップさせる
その後独立、 現在では都内にてパーソナルトレーナーと、
トレーナーのためのオンラインサロンBloomTrainersを主宰し
累計２００名以上のトレーナーをサポートしている
【安藤の実績】
■パーソナルトレーナー歴17年以上
■110店舗以上展開パーソナルジムREALWORKOUトレーナーアカデミー講師
■トレーナーセラピストのコミュニティperiodセミナー講師
■パーソナルジムReViNa外部講師
■パーソナルトレーニングスタジオUトレーナー教育サポート
■日本最大のトレーナースクール2ndpass主催「ジャパントレーナーズサミット2023」セミナー講師として登壇
■株式会社hacomonoアドバイザリー顧問
■パーソナルトレーナーのためのオンラインサロン「BloomTrainers」主宰
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