ラットプルダウンで広背筋が効かないクライアントへの機能的アプローチ
皆さんこんにちは！
BloomTrainers代表の安藤です。
クライアントがラットプルダウンで広背筋の収縮を感じられないという問題は、現場で頻繁に遭遇する課題ではないでしょうか？？
そこで！
本記事では、アライメント修正に時間をかけずとも、即座に広背筋の効き目を引き出すための機能的アプローチと具体的なエクササイズを解説していますので最後までご覧になってください。
ラットプルダウンで広背筋が効かないクライアントへの機能的アプローチ
1. 問題提起：広背筋の活性化を妨げる要因
ラットプルダウンで背中に効かない要因は様々ありますが、アライメント（身体の配列）の問題を直すには時間がかかることが多いです。
しかし、機能に基づいたアプローチを用いることで、すぐに広背筋の収縮を感じさせることが可能です。まずは、広背筋の基本的な機能を確認し、それらを効果的に利用するエクササイズを導入しましょう。
2. 広背筋の主な機能の再確認
広背筋は主に以下の動きに関与します。
- 肩関節の進展（Extension）
- 肩関節の内転（Adduction）
- 肩関節の内旋（Internal Rotation）
- 体幹部の側屈や回旋にも関与する
これらの機能を意識して使ってあげることで、広背筋の収縮を身体に覚えさせることができます。
3. 速攻で効かせるための２つのエクササイズ
クライアントにラットプルダウンを実施する前に、以下の2つのエクササイズを導入することで、背中を使う感覚が格段に分かりやすくなります。
エクササイズ 1：側屈と肩関節の機能統合（片手動作）
このエクササイズは、広背筋のすべての機能（進展、内転、内旋、側屈）を統合的に使うことがポイントです。
【手順】
- 片手を上へ万歳させ、遠くに伸ばします。
- 体幹を側屈させ、体を横に倒します。
- そこから、肩の進展・内転・内旋を意識し、肘を腰に近づけるようにして体をさらに横に倒し込みます。
- 背中に力がキュッと入る感覚（収縮）を捉えます。
- 目安として、片側10回程度実施します。
【解説】 広背筋を短縮させる（コンセントリック収縮）動きを意識的に行うことで、反回抑制が起こり、無駄な緊張が取れて筋収縮が起きやすくなります。
エクササイズ 2：チューブを使ったプルオーバー
通常のプルオーバーに比べ、弱い負荷のチューブを使うことで、広背筋のコンセントリック収縮を促進し、緊張を取りやすくします。
【手順】
- 弱い抵抗のチューブを用意します（軽くて十分です）。
- 前傾姿勢を作り、軽く胸を張ります。
- チューブの角度と体幹の角度を合わせます。
- 姿勢を維持したまま、肩を伸展させ、背中（広背筋）を寄せ集めるようにチューブをグッと引っ張ってきます。
- 目安として、10回程度実施します。
【解説：チューブを使うメリット】 チューブの特性として、引っ張ってくると負荷が強くなります。 これは、筋肉が縮まる時（コンセントリック短縮）に負荷が強くなることを意味し、このタイミングで強い負荷がかかることで、筋肉の緊張が取りやすくなる（抑制がかかりやすい）のです。 逆に、筋肉が伸びる時（エキセントリック）に強い負荷がかかると、筋肉の緊張は出やすくなるため、マシンよりもチューブを利用する方が、活性化を目的とする場合には非常に効果的です。
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4. 導入後の効果と応用
これらのエクササイズを事前に行った後、クライアントにラットプルダウンを再開してもらうと、「動かしやすくなった」「背中の効く感覚、使う感覚が分かりやすい」といった変化がすぐに現れます。
特に、肩がしっかりと進展し、下方向に降りる動作が分かりやすくなることが確認されています。
まとめ
ラットプルダウンで広背筋に効かないクライアントに対し、アライメント修正を待つのではなく、**広背筋の機能（進展、内転、内旋、側屈）**を使った簡単なエクササイズ（側屈を伴う片手動作、低負荷チューブプルオーバー）を導入することで、即座に収縮感覚を改善することができます。
もちろん、長期的には体の動きを直し、アライメントを修正した上でトレーニングを行うことが理想です。しかし、セッションの中で「効く感覚」をすぐに提供するために、これらの機能的なアプローチは非常に有効な手段となります。ぜひ、日々の指導に取り入れてみてください。
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【安藤の経歴】
18歳でフィットネスクラブのアルバイトを始める
同級生が大手企業に就職し自分だけが月収14万円のアルバイトスタッフという劣等感のなか
在籍していた大手フィットネスクラブに10年間勤務し、パーソナルトレーナー
スタジオインストラクター、店舗フィットネス部門の責任者まで経験。
その後、パーソナルジム業界へ転職
110店舗以上を展開するパーソナルジムの教育責任者や採用担当を務め
未経験でも現場で活躍できるトレーナー育成カリキュラムの構築
売上が上がらないトレーナーのビジネススキル、専門知識のサポートシステムを構築し
50名以上のトレーナーの売上をアップさせる
その後独立、 現在では都内にてパーソナルトレーナーと、
トレーナーのためのオンラインサロンBloomTrainersを主宰し
累計２００名以上のトレーナーをサポートしている
【安藤の実績】
■パーソナルトレーナー歴17年以上
■110店舗以上展開パーソナルジムREALWORKOUトレーナーアカデミー講師
■トレーナーセラピストのコミュニティperiodセミナー講師
■パーソナルジムReViNa外部講師
■パーソナルトレーニングスタジオUトレーナー教育サポート
■日本最大のトレーナースクール2ndpass主催「ジャパントレーナーズサミット2023」セミナー講師として登壇
■株式会社hacomonoアドバイザリー顧問
■パーソナルトレーナーのためのオンラインサロン「BloomTrainers」主宰
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