開脚できないのは〇〇が原因！？ 股関節の可動域を上げるエクササイズを徹底解説
どうも、トレーナー育成専門家の安藤です。
今回はYouTubeでも大人気だった投稿で股関節の詰まりを一瞬で解決するアプローチ方法について解説します。
クライアントの指導で股関節の詰まりが改善できない….
そんな悩みがあるあなたは、最後までこの記事を読んでください。
また、YouTubeでも具体的なエクササイズまで公開していますので
こちらも是非ご覧になってください。
1. 開脚において最も制限をかける要因になりやすい筋は？
あなたは、開脚しようとする時、こんな状態になっていませんか？
• 股関節が内旋してしまい、開こうとしても突っ張る。
• 体を前に倒そうとすると、骨盤が後傾してしまう。
実は、この動きの制限を作り出しているのが、「大腿筋膜張筋」なのです！ この筋肉は、股関節の屈曲、内旋、外転の作用を持つため、ここが硬いと股関節の動き全体が大きく制限されてしまいニーインなどの代償動作の要因となります。
2. 痛くないのに効果絶大！？「反対抑制」で筋肉の緊張を抑制
「大腿筋膜張筋をほぐす」と聞くと、フォームローラーでゴロゴロ転がす痛い方法を想像しませんか？
ですが痛みを伴う方法は、かえって無駄に筋肉の緊張を生むため
逆に筋肉の柔軟性を低下させる要因となるかもしれないんです。
痛みは筋紡錘の感度を高めてしまうため
これが筋肉を反射的に緊張させる受容器なのですが
これが良くないんですね….
そこで！！！！
今回注目するのは「反回抑制」というアプローチです！
これは、筋肉をあえて短縮させることで、その筋肉の緊張を驚くほど簡単に取り除くことができるテクニックです。
※下記に動画リンクがあるので見ながら実践してみてください。
【実践！痛くない「反回抑制」エクササイズ】
1. クライアントを仰臥位でリラックスさせましょう。
2. 大腿筋膜張筋を短縮させるために、股関節の内旋、屈曲ポジションに置きます。
3. この状態から、股関節外転から元の位置に戻す動作をゆっくり繰り返します。
10回ほど実施すると股関節が開きやすくなる感覚や、詰まり感が減っていくのを感じるはずです！
4. 回数の目安は10回から20回程度
◦ 「キュッとくる」感覚は、筋肉がしっかり働いている証拠です。諦めずに続けましょう！
この方法なら、無理な痛みを感じることなく、自然に股関節が解放されていくのを実感できるでしょう。
https://www.youtube.com/embed/UYi_55fAKus?rel=0
※アプローチ方法はYouTubeをチェック！！
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3. 骨盤の前傾ペルビックティルト
股関節の柔軟性を最大限に引き出すためには、骨盤の動きも非常に重要です。
特に、開脚時に必要なのは股関節の外転だけではなく「骨盤の前傾」をスムーズに行えるようになることがカギを握ります。
ではさっそくペルビックテルトやってみましょう！！
1. 四つん這いの体勢になります。
2. そこから、**骨盤を前に突き出すように前傾、そして後傾の動作を繰り返します。
◦ ⚠️注意点： 多くの人が腰で代償してしまいがちです
（腰椎が先に落ちてしまう）。
◦ 💡改善のコツ： まずは「骨盤から」意識して動かすことを心がけましょう。
クライアントの骨盤を手で誘導してもらうと、より感覚を掴みやすくなります。
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4. ダウンドックで股関節屈曲動作の獲得
開脚時に骨盤の前傾を保ちながら、股関節を後方に引く動きを体に覚えさせることが、開脚を楽にするための最終ステップです。
【実践！股関節の可動域を広げる「ダウンドック」】
1. 足を少し開き、つま先を立てて準備します。
2. 骨盤の前傾をしっかりとキープしたまま、お尻を後ろに引いていきます。
◦ 手はできるだけ前方につきましょう。
3. お尻を軽く引いて、元の位置に戻す動作を繰り返します。
◦ 💡最重要ポイント： 骨盤が膝よりも下がると後傾しやすくなるため、「膝関節の軸の真上」に骨盤が来る位置で止めることを意識してください。
このポイントを守ることで、体が「骨盤を前傾させながら股関節を引く」という正しい動きを記憶し、実際の開脚が格段に楽になるはずです！
YouTubeでエクササイズチェック
https://www.youtube.com/embed/UYi_55fAKus?rel=0
5. ビフォーアフター
これらのエクササイズを実践した後、改めて開脚を試してみてください。
私がクライアントに実践しても股関節の動きが良くなる方がほとんどです。
「痛いストレッチ」を続けるよりも、無駄な緊張を取り除くアプローチの方が、筋の柔軟性、関節可動域を獲得する上で重要となってきますので
反回抑制をはじめとした今回のアプローチ方法を是非セッションでも試してみてください。
6. 最後に
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【安藤の経歴】
18歳でフィットネスクラブのアルバイトを始める
同級生が大手企業に就職し自分だけが月収14万円のアルバイトスタッフという劣等感のなか
在籍していた大手フィットネスクラブに10年間勤務し、パーソナルトレーナー
スタジオインストラクター、店舗フィットネス部門の責任者まで経験。
その後、パーソナルジム業界へ転職
110店舗以上を展開するパーソナルジムの教育責任者や採用担当を務め
未経験でも現場で活躍できるトレーナー育成カリキュラムの構築
売上が上がらないトレーナーのビジネススキル、専門知識のサポートシステムを構築し
50名以上のトレーナーの売上をアップさせる
その後独立、 現在では都内にてパーソナルトレーナーと、
トレーナーのためのオンラインサロンBloomTrainersを主宰し
累計２００名以上のトレーナーをサポートしている
【安藤の実績】
■パーソナルトレーナー歴17年以上
■110店舗以上展開パーソナルジムREALWORKOUトレーナーアカデミー講師
■トレーナーセラピストのコミュニティperiodセミナー講師
■パーソナルジムReViNa外部講師
■パーソナルトレーニングスタジオUトレーナー教育サポート
■日本最大のトレーナースクール2ndpass主催「ジャパントレーナーズサミット2023」セミナー講師として登壇
■株式会社hacomonoアドバイザリー顧問
■パーソナルトレーナーのためのオンラインサロン「BloomTrainers」主宰
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